老年人多做這幾個動作，可有效預防跌倒

  老年人易跌倒，會骨折或血壓升高導致心臟疾病發作。為避免悲劇，可從日常生活中篩查風險，評估老年人是否容易跌倒。通過一些訓練幫助其站穩腳跟，減少跌倒發生，維護身體健康。
老年人易跌倒的6個時刻
  1. 起床時
  清晨是心腦血管疾病的高發時段，易頭暈、眼花、胸悶等。
  建議老年人醒來後先躺一會，慢慢坐起。不要著急活動，先站一會兒，穩定再行走。
  2. 接電話時
  很多老年人著急接電話，忽略肢體動作協調，易跌倒。
  建議老年人的電話不要放太高，聽到鈴響不要著急，慢慢來。
3. 洗澡時
  老年人身體較弱、平衡能力差，浴室空間小、水溫高，會讓血管擴張、導致缺氧，加之地面濕滑、易跌倒。
  建議洗澡時間不要超過15分鐘；門不要反鎖；地面採用防滑瓷磚，鋪防滑墊。
4. 起夜時
  人在起夜時，體位變化易引起血壓變化，進而引發頭暈。夜間光線昏暗，老年人看不清周圍環境，易跌倒。
  建議在床邊安置夜燈，保持房間過道寬敞清潔，衛生間安裝扶手，方便老年人支撐身體。
  5. 坐扶梯時
  老年人肢體協調性和反應能力稍差，在乘扶梯時，一旦掌握不好節奏就易跌倒。
建議老年人上下樓盡量選擇直梯；做扶梯時，讓雙腳與肩等距，抓緊扶手。
如何判斷老年人是否容易跌倒
  老年人是否容易跌倒，可用以下方法測試和評估。
  1. 三米折返
  以正常速度行走3米並轉身走回原點，記錄時間。12秒內完成即正常；超12秒則說明跌倒風險較高。
  2. 並足、半足、全足平衡測試
  雙足並立站立10秒；如能完成，雙足錯半步站立10秒；如能完成，雙足腳尖對腳跟站立10秒。在評估過程中，老年人可稍開雙臂保持平衡，如出現身體晃動的情況，則是平衡功能減退，在日常生活中有一定跌倒風險。
  3. 五次起坐試驗
  雙手交叉扶肩，快速從椅子上起立坐下，連續5次，記錄從第1次坐起到第5次站立的時間。12秒內完成即正常；超過12秒，則說明跌倒風險較高。
  進行以上測試時均需做好防護，避免在測試過程中跌倒。如根據評估結果判斷老年人易跌倒，可根據以下方式提高老年人的抗跌倒能力。
如何鍛鍊可老年人預防跌倒
  研究發現，每週鍛鍊3小時，老年人跌倒風險可降低39%。專家推薦了有效預防跌倒的居家鍛鍊方法。
  1. 軀幹核心肌肉訓練
  老年人平臥在床上或瑜伽墊上，屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒。
  2. 下肢肌肉訓練
緩慢下蹲，過程中大腿前部肌肉收縮，至膝關節屈曲90°時，保持3～6秒。然後深吸氣並緩慢呼出，將注意力集中在大腿前部肌肉上，持續呼氣3～6秒後緩慢站起。
  3. 平衡訓練
  在保證老年人安全的前提下，進行單腿站立鍛鍊。老年人站立，雙腳與肩同寬，緩慢抬起一條腿，做金雞獨立的姿勢後儘可能地維持站立時間。
  在單腿站立時，雙臂可自由活動找到合適的姿勢以保持平衡，但不能抓扶固定物或讓他人輔助，否則就無法達到平衡訓練的效果了。維持30秒左右就可以換另一側。
在日常生活中，老年人及其家人也要多注意，避免跌倒，讓老年人擁有健康的晚年。
  中華醫學會科普專家委員會副秘書長、研究員唐芹
  本文由首都醫科大學宣武醫院主任醫師王長遠進行科學性把關。