居家律動有氧 3分鐘強心肺

　為因應全臺實施新冠肺炎疫情第三級警戒，各級學校學生留在家中學習，以降低群聚感染風險。國民健康署提供國高中學生八式律動有氧，在熱身讓呼吸與心跳略為加快後，只要跟著影片節奏踩踏三分鐘就能訓練協調性、強化心肺功能。

　每個動作可做十～十五次，以八個動作為一個循環。可依據個人體能狀況做一～三個循環，讓學生在家透過輕快的律動有氧，提升健康防護力。

　一、手臂向上張開深呼吸：做肩關節緩慢外展的動作，向上伸展時吸氣、下放內收時吐氣，將我們的肩關節活動度釋放，有效減緩肩頸緊繃，為接下來的動作做好暖身準備。

　二、手臂上下旋轉身體搖擺：配合重心左右轉移做手臂交替上下旋轉的動作，挑戰手腳與身體的協調，有效活動我們的雙腿以及手臂的肌肉，為全身性的暖身動作。

　三、手腳延伸動態伸展軀幹：雙腳交替做側跨步呈弓箭步的動作，手臂同時向對側身體前伸，有效伸展軀幹與活化上、下肢肌肉。

　四、腳尖左點右點手抬高：雙腳尖交替向外點步，搭配雙手上下舉高，訓練手腳協調。

　五、左右擴胸腳後踩：肩關節做水平外展的動作搭配腳向後踩點，可以有效打開胸廓，提升胸椎的活動度。

　六、腹側核心活化操：保持不彎腰，交替側抬高膝蓋碰對側手肘，可以活化腹部核心的肌肉，健康的核心肌群能有效保護我們的脊椎。

　七、左右踏步向上拍手：交替左右踏步雙手在頭頂做拍手動作，調整呼吸喘息一下，為下一個動作做準備。

　八、側跨三步向上歡呼：左右交替向側邊跨出三步，再雙手向上舉高歡呼，在保持平衡下可以跳起來歡呼，有效提升心跳增加心肺耐力。

　運動結束後，重複做第一個手臂向上張開深呼吸的動作調整呼吸做收操，可以有效穩定心跳與呼吸。

　國健署吳昭軍署長呼籲，防疫期間在家上體育課或下課時跳律動有氧，先熱身再跟著節奏舞動，減少運動傷害。並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。每日所累積的身體活動量，最好達到世衛建議之兒童及青少年應至少有六十分鐘以上中度身體活動標準。