晚上睡覺前靠在床頭刷短視訊、追劇，大概是許多人一天中最舒心愜意的時刻。但需要提醒的是，長期睡前玩手機，不僅會造成入睡困難，降低睡眠質量，還可能誘發抑鬱情緒。
醫生說，手機藍光會影響褪黑素的分泌，越刷越睡不著，進入惡性循環。建議睡前兩個小時內，手機不要放在臥室內。
文 記者 龔小莞
通訊員 石青青 陳鷺
漫畫 小牛
【案例】
每晚刷手機追劇到凌晨
頭痛眼痛白天無精打采
小曦（化名）是初二學生，寒假期間，他每晚玩手機至後半夜，主要是刷抖音和短視訊，躺下後，總是輾轉反側很久才能入睡。漸漸地，他開始出現功能性頭痛，眼睛也痛。開學後，雖然睡覺時間早了，但依舊入睡困難，睡眠質量大不如前，在課堂上無精打采，學習成績也受到影響。家長發現不對勁，帶小曦到廈門大學附屬中山醫院就診。
小劉（化名）經常睡前用手機追劇，常常一追就到了第二天凌晨，困了倒頭就睡。第二天醒來，他總是很疲憊，感覺休息不充分，早上起床變成一件很痛苦的事情。他到廈門市仙岳醫院睡眠醫學中心諮詢，醫生告訴他，是睡前手機發出的微弱光線影響了他的生理節律與睡眠。
【分析】
褪黑素分泌受影響 睡眠質量越來越差
仙岳醫院睡眠醫學中心醫生倪智勇說%3A「人體記憶體在一個系統，它通過明暗來控制某種與睡眠有關的激素等級，這種激素就是褪黑素。褪黑素能夠助眠，並協助調整生物鐘。通常大腦在夜晚9點或10點開始分泌褪黑素，午夜為褪黑素分泌高峰期。白天視網膜感受強光，導致褪黑素合成減少，以午間最低。」
中山醫院神經內科朱仁敬博士說，手機藍光會影響褪黑素的分泌，刷手機特別是視訊類更容易造成腦細胞興奮，難以入睡，有些人半夜睡不著刷手機，越刷越睡不著，進入惡性循環，就像睡眠被剝奪，睡眠時間越來越少，質量越來越差。
即便看搞笑的視訊 心情也會越來越糟
朱仁敬說，像小曦和小劉這樣的情況並不少見，睡前刷手機，不僅會影響睡眠，還會影響身體。「還未成年的初中生，眼睛發育還不是那麼好，睡前刷手機，容易造成眼睛痛、頭痛，影響學習成績。」
朱仁敬說，刷手機的時間太多，還會影響情緒，「不管是什麼樣的視訊，都會誘發心理空虛、抑鬱，即使是搞笑的視訊。看視訊的時候，多巴胺興奮性神經遞質會分泌旺盛，當時可能會有愉悅的感覺，但多巴胺過度消耗，就容易引起抑鬱的情緒，因此有些人心情不好的時候看搞笑的視訊，心情反而越來越糟。」
倪智勇說，睡前玩手機易致失眠，長期失眠會增加患焦慮症和抑鬱症的風險，在臨床上，很多患者以「失眠」為病因到仙岳醫院就診，但醫生在採集病史的過程中發現，至少有80%的病人會有焦慮抑鬱的情緒。慢性失眠患者新發抑鬱的風險是沒有失眠者的4倍。
此外，人們刷手機基本是在沙發上或床上，多數採用斜躺著的姿勢，「長期保持這種不對的姿勢，會引起頸肩腰疼痛，還會引起血管痙攣，導致頭痛、眼睛痛，這種疼痛也會影響到睡眠。」朱仁敬說。
【建議】
給自己定一條鐵律%3A睡前兩小時內不刷手機
如何改善因手機導致的睡眠障礙？朱仁敬建議，給自己定一條鐵律%3A每天刷手機時間不能太長，可以定鬧鐘，白天每次刷手機的時間最好不要超過40分鐘。看手機時，每過段時間眼睛就要往遠處看一看，這樣可以調節神經的疲勞，不會引起頭痛。有睡眠質量問題的，睡前兩個小時內不要刷手機，記住手機不要放在臥室內，否則控制不住伸手拿來，可能一刷一個小時就過去了。
倪智勇建議，睡覺時應關閉房間裡的電腦或電視等可以發出光線的電器，避免影響睡眠。但也有人會對漆黑環境產生恐懼感，這時可在臥室低處的牆壁上亮一盞紅色或黃色小夜燈，朦朧的光線也可幫助睡眠。如果夜間戶外有光汙染，臥室裡應使用質地較厚的窗簾，或多掛一層遮光窗簾。
【支招】
提高睡眠質量
可以試試這些方法
1.無困意時別過早上床，有困意時再上床；
2.臥床熄燈30分鐘仍無法入睡，可起床做一些簡單家務，有困意時再回到床上；
3.每天早晨固定時間起床，建議最好在7點半前，避免賴床和補覺。午休的臥床時間應控制在40分鐘以內，白天的其他時間不臥床及躺在沙發上；
4.每天有一萬步的活動量，下午4點後不飲用咖啡、奶茶等咖啡因飲品。臥室不安裝電視，不放置電腦。不在床上看電視、長時間看手機、吃東西、看書學習；
5.起床後拉開窗簾，上午進行半小時戶外活動，晚上9點後少看手機電腦電視，調暗燈光；
6.不過度糾結睡眠時間，只要白天不犯困即可。睡眠時間過長反而會降低睡眠質量。

來源：廈門晚報